10 Tips to Improve Your Sleep Hygiene

10 consejos para mejorar tu higiene del sueño

¿Has oído hablar antes del término "higiene del sueño"? Sí, suena raro, pero se refiere a tus hábitos de sueño. La verdad es que la mayoría de los problemas del sueño se deben a una higiene del sueño inadecuada. ¿Tu rutina de sueño necesita un cambio de imagen? Se trata de mejorar tu sueño y tu calidad de vida realizando algunos cambios en tu higiene del sueño. Aquí están nuestros consejos:

1. Bloquea la luz azul antes de acostarte

Teniendo en cuenta que estás leyendo esto en nuestro blog, probablemente sea obvio. Es necesario bloquear la luz azul al menos 90 minutos antes de acostarse para dormir bien por la noche . Esto no significa usar f.lux o el modo nocturno en su teléfono , significa bloquear TODA la luz azul. La luz azul puede infiltrarse en los ojos desde las pantallas, la iluminación del hogar y diversos objetos de la casa que emiten luz. Recomendamos usar Night Swannies al menos 90 minutos antes de acostarse. Pueden bloquear el 99% de la luz azul para que no llegue a tus ojos. También recomendamos intentar evitar las pantallas durante los 90 minutos previos a acostarse.

2. Presta atención a tu reloj biológico

Desde la época de los cavernícolas, siempre hemos tenido un reloj biológico que nos indica cuándo es de día y de noche. El problema hoy es que nuestras vidas son mucho más complicadas. Debido a la tecnología, nuestras vidas se ven invadidas por la luz azul. Ahora, a nuestro cuerpo le cuesta diferenciar entre el día y la noche. Los rayos de luz azul entre 380 nm y 450 nm alteran nuestros ritmos circadianos y, de repente, nuestro cuerpo ya no sabe cuándo es hora de estar despierto y cuándo es hora de dormir. La mejor manera de restablecer sus ritmos circadianos es recibiendo luz solar por la mañana . El sol emite rayos de luz azul saludables entre 450 nm y 500 nm que ayudan a mantener el reloj biológico bajo control. Consejo: obtenga una dosis saludable de luz solar todas las mañanas para mejorar la calidad de su sueño por la noche.

3. Mejora tu entorno de sueño

Echa un vistazo a tu dormitorio. ¿Es el mejor ambiente para dormir? A continuación se presentan algunas características esenciales de un excelente entorno para dormir que le ayudarán a decidir:
  • Debe estar oscuro por la noche . Durante tus siestas diurnas, puedes conseguir una máscara para dormir que te ayudará a asegurarte de obtener esos Zzzzz's de calidad.
  • Tiene un buen colchón y almohadas , ni demasiado duras ni demasiado blandas.
  • ¡Es tranquilo! Bloquea todo ruido. Si no puedes, invierte en un par de tapones para los oídos .
  • Tiene la temperatura adecuada para dormir: aproximadamente 60 - 67 grados Fahrenheit
  • Está ordenado . Un espacio desordenado nubla tu mente y tu dormitorio es un lugar para relajarte. ¡No dejes que un dormitorio desordenado afecte tu sueño!
También te puede interesar: Trucos para refrescarse y conciliar el sueño

4. Evita los estimulantes y el alcohol antes de acostarte.

Éste es bastante obvio. Evite el café, el azúcar, la nicotina, el alcohol y otros estimulantes antes de ir a dormir. He aquí por qué: los estimulantes aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño. El alcohol afecta el sistema nervioso. Puede ayudarle a conciliar el sueño, pero interrumpirá sus patrones de sueño y le hará sentirse cansado por la mañana. También podría interesarte: 6 bebidas para inducir el sueño que puedes preparar tú mismo fácilmente

5. Haz ejercicio durante el día...

… no antes de acostarse. El ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca y su nivel de energía, lo que hará que le resulte más difícil conciliar el sueño. Consejo: ¡ Haz ejercicio durante el día! Incluso 30 minutos de ejercicio pueden tener un beneficio significativo en tu sueño. Preparará tu cuerpo para dormir y te dará la cantidad adecuada de somnolencia para que puedas dormir durante toda la noche.

6. Establece una rutina a la hora de dormir

A las personas les encanta la rutina, pero logran evitarla. Hazte un favor y comienza una rutina antes de dormir , ¡tu yo cansado te lo agradecerá! A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán:
  • Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas . Si esto le resulta difícil, comience un diario de sueño para poder realizar un seguimiento de sus horas de sueño y vigilia.
  • Organiza tu noche , esto te ayudará a establecer una rutina consistente. ¿Cuándo te duchas? ¿Cuándo cepillas tus dientes?
  • Empiece a apagar las pantallas y las luces brillantes 90 minutos antes de acostarse
  • Crea una rutina de relajación . ¿Cómo te relajas? Tenga en cuenta que su mente necesita tiempo para desacelerarse. La meditación es una excelente manera de relajarse; recomendamos usar Muse Headset o Headspace .

7. Tu cama es SÓLO para dormir

Sí, es fácil llevarse una película o el trabajo a la cama, pero NO LO HAGA. Está arruinando tu sueño. Tu dormitorio es un lugar para relajarte. Si tu dormitorio se convierte en un lugar donde estimulas constantemente tu mente, tu cuerpo pensará que es un lugar para permanecer despierto. Tu dormitorio debe ser sólo para dormir e intimidad. Eso es todo.

8. ¿No puedes conciliar el sueño? Levántate y vuelve a intentarlo.

No seas demasiado duro contigo mismo si no puedes conciliar el sueño. Una de las peores cosas que puedes hacer es quedarte ahí esperando interminablemente a quedarte dormido.
En lugar de eso, sal de tu dormitorio y ve a otro entorno donde tu mente pueda relajarse. Cuando estés listo, vuelve a la cama y vuelve a intentarlo. Si a menudo tienes dificultades para conciliar el sueño, intenta escribir una lista antes de acostarte. Simplemente enumerar los compromisos del día siguiente es una excelente manera de aclarar su mente y ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.

9. Evite las siestas

Las siestas pueden perturbar fácilmente tu sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Evite tomar siestas largas más tarde en el día, ya que se encontrará dando vueltas con los pulgares tratando de conciliar el sueño esa noche. Para obtener mejores resultados al dormir, asegúrese de seguir estas reglas:

10. Consuma comidas ligeras antes de acostarse

Mantenga una dieta sana y equilibrada. Si eres una de esas personas a las que les da hambre antes de acostarse o necesitas un refrigerio a medianoche, opta por algo ligero. Las comidas pesadas y poco saludables interrumpirán tu sueño. Ahí lo tienes, diez consejos para mejorar tu higiene del sueño. Lo desafiamos a realizar estos cambios y a hacernos saber cuánto mejora su sueño. Podemos ayudarle a bloquear la luz azul, bloquear la luz y el ruido del dormitorio, pero el resto depende de usted.

Quizás también quieras leer este útil artículo sobre Flujo .

COMIENCE A REVISAR SU SUEÑO HOY

¡Usar Swannies todos los días te ayuda a trabajar, descansar y jugar!

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Sam Mehan

Fashion Designer and Entrepreneur

Sam is a fashion designer and entrepreneur living in the ever exciting country of Australia. Sam has a passion for educating others on the dangers of blue light as she herself knows the struggle with eye fatigue from long days of graphic design, followed by relaxing nights of gaming.



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